Итак, что же делать, если вы ощутили панику? Постарайтесь не убегать с того места, где вас застала паника, а наоборот, постарайтесь успокоится и применить одну из ниже описанных техник. Так как убежав, вы закрепляете данную модель поведения, и в будущем рискуете постоянно убегать от страха, но как известно от самого себя убежать нельзя, а причины страха всегда находятся в самом человеке.

Предлагаю несколько методов для самостоятельной борьбы с иррациональной тревогой, навязчивыми страхами и паническими атаками:

Отвлечение внимание. В момент возникновения сильного беспокойства, страха или паники, переключить внимание на что-то приятное или смешное. Вспомните что-то из своей жизни или то что читали, или смотрели. Если страх застал дома, то можно сесть и посмотреть комедию. Или можно начать считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Также переключиться на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом. Также, можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Или можно ущипнуть себя, то есть вызывать болевое ощущение. При панике важно осознание своего тела и возникающих в нем ощущениях.

Дыхательные упражнения. В момент возникновения страха замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала, научитесь сосредотачиваться все свое внимание на своем дыхании, отбрасывая все мысли о страхе. Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем как растягиваются мышцы именно в данной области, старайтесь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными. Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите это упражнение от1 до 3 раз, или если потребуется больше, пока не почувствуете спокойствие. Далее продолжайте дышать в следующем ритме: вдох и выход на счет 3. Желательно такому упражнению научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застала вас врасплох.

Медитация, аутогенная тренировка (АТ). Поскольку данные методы помогают в борьбе с многими проблемами, не только с иррациональной тревогой, навязчивыми страхами и паническими атаками, о них подробнее написано в отдельной главе ниже.

Наиболее известный метод — метод «бумажного пакета». Почувствовав приближение страха, возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и паника не отступит. Если страх застанет вас врасплох и под рукой не окажется бумажного пакета, то можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа. Данный метод, в отличие от остальных, используется обычно только в борьбе с паническими атаками.

Наблюдение. Следите за тем, как появляется паника, как она развивается. Отмечайте все свои ощущения. Определите что это за страх, чем он вызван и для чего он вам. Всё происходящее запишите. Таким образом, вы превращаетесь в стороннего наблюдателя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым вы обесцениваете страх. Подобным образом можно поступать и с иррациональным беспокойством.

Воображение. Рассмотрите свой страх со всех сторон. Постарайтесь найти причину возникновения тревоги. Затем попробуйте включить своё воображение, подберите ассоциации к вашим ощущениям. Представьте образ который рисует ваше воображение. После попытайтесь «переделайте» его, т.е. изменить. Например, ваш страх превратился в облако и его унес ветер; либо вода омыла вас и страх унесла с собой до последней капли. Можно представить огонь сжигающий ваш страх. Постарайтесь проследить свои ощущения, пронаблюдать как страх вас покидает, а на его место приходит спокойствие. Аналогично представьте образ спокойствия. Это может быть сияющее солнце, душевная музыка. Образы выбирайте те, что вам ближе.

Творчество. Творчество бывает очень разнообразным. Это и музыка и художественные изображения, и многое другое. Я предлагаю вам попробовать изобразить свой стах на листе бумаги. Нарисуйте его, внимательно рассмотрите и попробуйте представить как его можно видоизменить. Допустим, дорисуйте то, что вам захочется, чтобы рисунок стал для вас забавным. Так же можно переложить свои мысли, вызывающие страх на музыку. Прислушайтесь к фразам, к тону звучания мелодии, её силе звука. Таким образом выразите свою иррациональную тревогу или страх в творчестве так , как наиболее удобно вам самому, ближе вашей душе.

Откладывание страха по Р. Уилсону. Первым этапом преодоления является признание того, что у вас может быть страх, и вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть вы разрешаете себе побояться, побеспокоится, но через определенное время, т.е. в будущем, например через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. По истечению двух часов вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих страхах, или же снова откладываете мысли о них на время. В самом начале даже если вам удастся отложить свой страх на несколько секунд — это уже маленькая победа над ним, так как это указывает на то, что вы стали контролировать свой страх, и это вы решаете когда вам боятся, а когда оставаться спокойным. Цель данного метода — научится откладывать страх, то есть когда приходит отведенное время, когда вы решили дать волю страху, снова отложить страх на время и так каждый раз. В результате такого манипулирования страхом, вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения страха и его воплощением. Чем больше проходит времени между страхами, тем сильнее снижается его интенсивность, и вы обретаете больший контроль над своим состоянием.

 

Техника «ежедневное волнение» ( Р. Уилсон). Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться страху или иррациональной тревоге, наоборот, посвятить время им. Для этого необходимо выделить определенное количество времени приблизительно по 10 минут каждый день. Можно 2 раза в день. В это время начинайте сознательно думать о своих страхах и больше ничего не делайте, ни о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих страхах или беспокойстве. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт. По прошествии 10 минут, отпустите свой страх, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать. Смысл этого метода состоит в том, что обычно человек считает, что он может беспокоится бесконечно, но обычно это не так, и когда человек концентрирует свое внимание на страхе в отведенное им для страха время, а не борется с ним, степень страха снижается, так как данная техника помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять следует данный метод минимум 10 дней подряд.

Итак, как видите существует большое количество методов для самостоятельной борьбы с иррациональной тревогой, навязчивыми страхами и паническими атаками. Для себя подберите наиболее подходящий вам метод, также можно комбинировать несколько методов одновременно.

Наталья Дефуа "Жизнь в гармонии"